我努力健身但是身材沒起色？做到這10點好身材會離你越來越近

你是否有健身習慣呢？你會不會擔心，下了那麼多苦功卻沒有反應在身材上？或者你已經健身好幾個月了，但還是看不到效果？別煩惱，許多剛開始運動的人也都有類似的問題。運動健身是一場馬拉松，而不是短跑。當你繼續做下去，你就會慢慢學到東西、逐漸成長。也許這個過程中，你遺漏了某些步驟或者有些經驗尚未習得；這篇文章要告訴你，你還沒得到成果的 10 個可能原因。

1. 調整期待值

首先，你抱持的期待值不能過於理想和天真。每個人的身體都不一樣，不是每個人都可以在幾個月內就練出六塊腹肌。運動以及它帶來的健康成果（無論是減重或是增肌）都需要時間，不是一蹴可幾的，所以不要有錯誤期待。

另外，記得不要拿自己跟別人比較。不管是你在電影裡看到的超級英雄，還是健身房和訓練課上看到的那些肌肉棒子，他們的身體是他們的，不是你的！

2. 建立一致性

接下來，你的運動健身過程必須有一致性，請確保自己維持那樣的一致性。同樣的，這跟快速改變你的身體無關。運動和健身是為了有健康的生活，並且在下半輩子都持續那樣的生活。基於這樣的目的，你必須為你日常的健身活動找到某種程度的一致性。這並不代表你得每天練或是一直練一樣的內容，而是你的鍛鍊要保持規律。

3. 全力以赴

你必須盡可能投注心力在健身上面。當你決定要運動和活得健康，你得牢牢抓住這個念頭。運動的時候，你要全力以赴。本來要跑步 20 分鐘，別因為覺得好累就自己打五折。請全力以赴。

當然這不是說你必須每時每刻都在這樣的狀態裡。如果你真的快撐不住了，就休息一下。如果是在跑步的時候，就步行一分鐘緩一緩。這樣，你就不會運動過度傷到自己，也不會流失已經練好的體能而讓過去的工夫白費。你可以慢下來，只要持續在動作、不是完全停止就好。

4. 平衡你的訓練內容

緊接著，你要確保你的健身菜單中，各個部位的訓練達到平衡。不要跳過練腿那天，不要因為捲腹（crunch）很痛苦就跳過腹肌日。你要藉由平衡各項訓練內容來讓健身成為全身性的體驗。

5. 找人指導

如果你覺得你的訓練內容沒有幫你達到想要的結果，也許是時候尋求專業協助。在附近找找健身課程或專業教練的指導吧！加入課程、得到專業指引，可以幫助你提升到下一個階段。

6. 增加恢復的天數

前面說的都是調整訓練方式、從不同角度進行，但搞不好你的問題根本是練太多了，也許你需要更多休息。每天都運動聽起來好像很厲害，但實際上未必。你得讓自己的身體有足夠的恢復時間。鍛鍊的重點在於破壞肌肉，接著它們需要時間去休息、重建得更強壯。如果你沒有給身體一兩天時間休息，其實跟浪費時間差不多。

7. 睡個好覺

出問題的地方，有可能是你的睡眠習慣。也許是時候多睡一點了。改變你的睡眠時程，早一點睡也早一點起。這樣增加睡眠總量，應該會解決一些問題。儘管有網路和各種現代科技，但人體的設計還是日出的時候要醒來、日落的大部分時間拿來睡覺。請給自己至少 8 小時睡眠，讓你的身體能夠修復。

8. 安排飲食計畫

出問題的地方，也可能是你吃的東西。沒有人喜歡卡路里計算機，喜歡自己算的人也不多。所以別擔心這個，而是把心思放在你吃的量和種類上面。你不必瘋狂地大改原本的飲食習慣，但你可以稍微重新安排內容，像是選擇更健康的全食物（whole food，即較少或未經加工的食物），以及少放一點糖。

不過，你也不必完全禁止自己吃某些東西。如果從此不能再吃餅乾或三明治，那人生也是滿無聊的。偶爾和朋友聚會，放鬆地喝點啤酒、或是吃片巧克力蛋糕，不會怎麼樣。只要懂得節制就好，凡事過猶不及。

9. 服用營養補充品

或許你需要在你的飲食計畫中，增加營養補充品。蛋白粉是個好東西，它對於增肌和減脂可以提供很多資源。此外它也有一些健康上的好處，例如有第二型糖尿病的人可以用它來幫助控制血糖。

10. 放輕鬆

最後，你需要來個深呼吸、好好放鬆一下。這比前面的睡眠和恢復日建議都還重要。這一次，請你別再對健身成果汲汲營營，不管你心裡想像的成果是什麼。讓自己放輕鬆，然後再去思考自己需要調整的地方。再次強調，運動和健康的生活是一場馬拉松，而不是短跑。我們都希望能繼續再動個十幾二十年。慢慢來，好好享受不躁進、無憂慮的時光。放輕鬆，享受你的生活。